Esercizi con manubri per allenare le braccia

Se vuoi irrobustire i muscoli delle braccia e dargli una forma più definita, gli esercizi più adatti sono quelli con i manubri. Sono fondamentali e non va dimenticato che ne esistono varianti diverse, tutte utili a raggiungere gli obiettivi di fitness prefissati per il proprio benessere.

Curl concentrato

I curl concentrati con il manubrio sono il migliore esercizio per aumentare il volume del braccio e ottimizzare gli sforzi sui bicipiti. La posizione di partenza è da seduti, su una panca, con i piedi ben appoggiati sul pavimento. La parte posteriore del braccio sinistro va appoggiata sulla zona interna della coscia e poi rimanere sempre ben ferma. Mettere la mano destra sul ginocchio destro ed eseguire i curl sul lato sinistro, poi ripetere sul lato destro.

Curl bicipiti

È il movimento classico che quando viene praticato nel modo corretto fa avvertire un caratteristico bruciore da sforzo ai bicipiti. Il curl per i bicipiti può essere praticato da seduti o in piedi. Bisogna prendere un manubrio per ogni mano e tenere le braccia lungo ai fianchi. Inspirare lentamente e durante l’espirazione, sollevare i pesi verso le spalle usando i bicipiti. Evitare di ondeggiare, piegare o inarcare la schiena. È importante sentire il core in tensione e quindi prendere una pausa per fare lavorare questo importante sistema muscolare, poi abbassare i manubri fino a portarli alla posizione di partenza.

Sollevamenti frontali (o laterali) con manubri

Si tratta di un esercizio che oltre ad attivare i pettorali e i bicipiti, è molto utile ai muscoli delle spalle. Per il sollevamento frontale, si può iniziare da seduti o in piedi con un manubrio in ogni mano. Mettere le braccia davanti a noi, con i palmi rivolti verso le cosce. Sollevare lentamente i manubri, mantenendo le braccia dritte, fino a quando sono paralleli al pavimento. Riportare lentamente i manubri alla posizione di partenza. Il sollevamento laterale è molto simile, ma le braccia vanno sollevate lateralmente fino a formare una forma a T.

Kickback per i tricipiti

Questo esercizio serve a tonificare, rafforzare e concentrare gli sforzi sui tricipiti. La posizione di partenza è in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia ai lati e i palmi rivolti l’uno verso l’altro.

Con le braccia vicine ai fianchi e le ginocchia leggermente piegate, bisogna piegarsi con la schiena in avanti. Mentre si espira, le braccia vanno raddrizzate in modo che i manubri finiscano leggermente dietro di noi (kickback), fare una pausa e riportare le braccia alla posizione di partenza.

Curl dei polsi con manubri, palmi verso il basso e verso l’alto

Il movimento dei palmi verso il basso esercita i muscoli estensori che si trovano nella parte superiore degli avambracci, mentre il movimento dei palmi verso l’alto sollecita la parte posteriore o inferiore dell’avambraccio. Per eseguire l’esercizio bisogna afferrare i manubri e sedersi ben dritti su una sedia o una panca con le ginocchia che formano un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento. Prendere i manubri con i palmi rivolti verso il basso, mettere gli avambracci sulle cosce e lasciare che le mani si spostino un po’ oltre il bordo delle ginocchia. Durante il movimento rilassare le mani in modo che i pesi finiscano appena sotto la parte superiore delle ginocchia. Abbassare lentamente i pesi e tornare alla posizione di partenza. L’esercizio dei palmi verso l’alto è lo stesso, ma con posizione invertita.

Questi sono gli esercizi più utilizzati per rafforzare le braccia ma c’è ne sono molti altri, noi per iniziare vi consigliamo questi.